روش‌های غلبه بر افسردگی | چگونه افسردگی خود را درمان کنیم؟

بسیاری از ما شاید بر این باور باشیم که افسردگی یک مشکل سادست که بسیاری به آن دچار‌ هستند. تنها قسمت صحیح این باور این است که بسیاری به این بیماری دچار هستند. افسردگی نوعی بیماری به حساب می‌آید و واکنش طبیعی بدن محسوب نمی‌شود. همانگونه که یک بیماری می‌تواند به سلامت فیزیکی شما آسیب برساند، افسردگی نیز می‌تواند به سلامت روح و جان شما آسیب وارد کند.

فرد افسرده همواره از یک درد و ناراحتی مزمن رنج می‌برد و این باعث می‌شود تا به ادامه زندگی میلی نداشته باشد. افسردگی مزمن همان حس درماندگی و رسیدن به آخر خط است. شاید در مراحل ابتدایی چنین افکاری در ذهن فرد بیمار ایجاد نشوند، اما اگر در جهت درمان افسردگی گامی برداشته نشود، این بیماری به شرایط حادی خواهد رسید. در آخرین مرحله فرد دیگر از کار‌هایی که قبلا لذت می‌برده، لذت نمی‌برد و حتی از ادامه زندگی نیز لذت نمی‌برد. این مرحله، خطرناک‌ترین مرحله افسردگی به حساب می‌آید. حتی احتمال این وجود دارد که فرد افسرده، اقدام به خودکشی کند.

Depression

خب، حالا با خطراتی که افسردگی می‌تواند به همراه داشته باشد تا حدودی آشنا شدید. اما چطور باید با افسردگی مقابله کرد؟ برای درمان افسردگی باید چه کار کنیم؟ آیا تنها با استفاده از دارو‌هایی شیمیایی می‌توان درمان افسردگی را آغاز نمود؟ یا روشی‌های دیگری نیز برای کاهش علائم افسردگی وجود دارند؟

پس از اینکه علائم افسردگی را در خود یافتید، باید به سرعت و بدون فوت وقت در جهت درمان افسردگی خود قدم بردارید. اما چطور این کار را باید انجام دهید؟

چه روش‌هایی برای درمان افسردگی وجود دارند؟

در ابتدا باید به دسته‌های مختلف روش‌های درمان افسردگی اشاره کنیم: روش‌های طبیعی و خود درمانی، مراجعه به روانپزشک  و روانشناس.

روش‌های طبیعی و خود درمانی

به این نوع از روش درمان افسردگی، درمان در منزل نیز می‌گویند. اگر بتوانید در خانه و خودتان، خودتان را درمان کنید، پس چرا که نه؟ قطعا همگی ما می‌دانیم که روش‌های طبیعی و بدون استفاده از دارو بسیار بهتر هستند. اصلا منظور از روش طبیعی چیست؟ به چه منظور از کلمه طبیعی استفاده می‌کنیم؟ خب، منظور از طبیعی، بازگشت سیستم کارکرد بدن به حالت طبیعی خودش است. به حالتی که از ابتدا به آن شکل خلق شده و در اثر عوامل محیطی مختلف دچار مشکل شده است. از این رو چنین روش‌هایی با بدن انسان نیز سازگاری بالایی دارند.

در ادامه شما را با چند روش طبیعی درمان افسردگی و کاهش علائم افسردگی آشنا می‌کنیم.

  • یک روتین روزانه برای خودتان ایجاد کنید.

زمانی که دچار افسردگی می‌شوید، میلی به انجام کار‌های روزانه خود ندارید. شما ترجیح می‌دهید هیچ کار نکنید و در افکار منفی خودتان غرق شوید. برای جلوگیری از این مساله، بهتر است یک روتین روزانه برای خودتان درست کنید. این روتین لازم نیست خیلی پیچیده باشد. حتی اینکه در ابتدای صبح تخت خود را مرتب کنید، به یک پیاده روی کوتاه بروید و در انتها دوش بگیرید.

داشتن روتین و پایبندی به آن، شما را کمک می‌کند تا کمی از زندگی افسرده خود فاصله بگیرید. سعی کنید یک روتین که مورد علاقه‌تان هم هست را ایجاد کرده و به آن پایبند باشید.

  • برای خودتان هدف‌گذاری کنید

معمولا فردی که افسرده شده باشد، تمایلی به انجام کاری ندارد. زندگی یک فرده افسرده، به تدریج تبدیل به یک زندگی بدون هدف می‌شود. خود همین موضوع باعث می‌شود تا افسردگی فرد حاد‌تر شود. برای جلوگیری از این موضوع و درمان افسردگی، بهتر است برای خودتان هدف‌گذاری کنید. هدف‌های کوتاه مدت و حتی ساده‌ای برای خود در نظر بگیرید که در حد توان شما نیز باشند.

در رشدتو بخوانید  نشانه های تنبلی و بی حوصلگی | راهکارهای مناسب برای درمان تنبلی

با رسیدن به اهداف، در شما حس موفقیت شکل می‌گیرد. این حس موفقیت و کامیابی، باعث ترشح هورمونی در بدن می‌شود که احساس شادی می‌کنید. از طرف دیگر با گذشت زمان می‌توانید این اهداف را بالاتر ببرید و از خودتان توقع بیشتری داشته باشید تا حدی که اهداف بلند مدتی را مطرح کنید که نیاز به تلاش زیادی دارند.

  • ورزش کنید

ورزش کردن تقریبا برای درمان هر چیزی مناسب است. شما با ورزش حتی می‌توانید به درمان افسردگی خود کمک کنید. ورزش کردن هم از نظر فیزیکی باعث بالا رفتن جریان خون و ترشح هورمون‌های شادی بخشی مثل سروتونین می‌شود و هم یک چالش برای شما به حساب می‌آید. زمانی که از پس این چالش بر بیاید، حس شادابی و موفقیت خارق‌العاده‌ای به شما دست می‌دهد. به یاد داشته باشید که افسردگی یعنی تجمع افکار منفی، پس با افکار مثبت و شادابی آنها را باید دفع کنید.

  • از سبزیجات استفاده نمایید

مصرف تمامی سبزیجاتی که دارای برگ‌های سبز و سبز تیره هستند، خاصیت درمان افسردگی زیادی دارند. سبزیجاتی مثل اسفناج یا کلم بروکلی، دارای ویتامین‌های آ، سی، ای و کا هستند و همچنین منبع غنی‌ای از مواد معدنی مثل کلسیم، فیبر، آنتی اکسیدان و امگا-۳ نیز هستند. حضور این مواد معدنی می‌توانند باعث کاهش علائم افسردگی در بدن فرد افسرده شوند.

تحقیقات به خوبی نشان داده‌اند افرادی که حجم زیادی از رژیم غذایی آنها را چنین سبزیجات تشکیل داده، روند بهبودی مساعدی در افسردگی داشتند.

  • سیستم گوارش و روده خود را تقویت کنید

شاید در ابتدا با خود بگویید که تقویت سیستم گوارش و روده چه تاثیری می‌تواند در کاهش علائم افسردگی و درمان افسردگی داشته باشد؟ جالب است بدانید سیستم عصبی روده ما دارای بیش از یکصد میلیون نورون است. نکته عجیب‌تر اینکه بین ۸۰ تا ۹۰ درصد از سروتونین خون ما در همین سلول‌های عصبی روده ساخته می‌شود. سروتونین یکی از مهم‌ترین موادی است که در شادی و عدم افسردگی انسان‌ها نقش دارد.

به این منظور بهتر است از مواد غذایی مثل سیر، پیاز، تره فرنگی، آرتیشو، مواد پروبیوتیک مثل ماست‌های لاکتیک، دوغ کفیر، خیار شور و ترشی و موادی که غذا‌هایی که دارای مخمر هستند استفاده کنید. بهتر است برای سلامت بیشتر روده و معده خود، تا حد امکان از آنتی بیوتیک‌ها استفاده ننمایید.

  • تمرین یوگا

Exercises

یکی از ورزش‌هایی که در آرامش اعصاب، کاهش استرس، کاهش درد و در نتیجه کاهش علائم افسردگی تاثیر چشم‌گیری دارد، یوگا است. تمرین یوگا شاید در مراحل ابتدایی برای شما سخت و طاقت‌فرسا باشد، اما پس از مدتی حس خواهید کرد که این ورزش روی سیستم اعصاب و روان شما تاثیر زیادی گذاشته است.

یوگا سطح اندروفین و دوپامین مغز را بالا می‌برد. همچنین یوگا می‌تواند آدرنالین خستگی بدن را دفع کند. به صورت کلی هر نوع تمرین هوازی می‌تواند به کاهش سطح استرس و افزایش حس شادابی کمک کند. در این میان یوگا از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا می‌‌تواند در درمان افسردگی به طور چشم‌گیری موثر باشد.

  • سطح استرس خود را کاهش دهید

یکی از عواملی که در دراز مدت می‌تواند باعث ایجاد علائم افسردگی در فرد شود، سطح بالای استرس است. استرس زمانی که تبدیل به استرس مزمن شود، می‌تواند یکی از مهم‌ترین عوامل ابتلا به افسردگی باشد. روش‌های مختلفی برای کاهش استرس وجود دارند که در قسمت‌های مربوط به خود در مورد آنها صحبت می‌کنیم. تنها سعی کنید استرس را از خود دور کنید تا به درمان افسردگی و یا جلوگیری از ابتلا به آن کمک نمایید.

  • مکمل مناسب مصرف کنید

یکی از دلایل ایجاد افسردگی، عدم کارکرد مناسب گیرنده‌های عصبی مغز است. این کارکرد نامناسب، به دلیل عدم تعادل بین مواد شیمیایی درون مغز و خون است. در نتیجه علاوه بر عوامل محیطی، عوامل فیزیولوژیکی نیز در این بیماری تاثیر دارند. برای اینکه این تعادل را در بین خود حفظ کنید، باید مکمل‌های مناسبی مصرف نمایید.

در رشدتو بخوانید  با مهم‌ترین نشانه های افسردگی در زنان آشنا شوید! علت افسردگی در زنان چیست؟

بدن ما همواره برای جلوگیری از ابتلا به علائم افسردگی، نیاز به ویتامین B12، ویتامین D، امگا-۳ و مواد پروبیوتیک دارد. بهترین روش برای نگه داشتن تعادل در بین این مواد این است که آنها را از خوراکی‌های طبیعی به دست بیاوریم. اما اگر به دلایل مختلف قادر به مصرف آن دسته از مواد غذایی نیستیم، یا اینکه به میزان لازم و کافی آنها را مصرف نمی کنیم، باید از مکمل‌های غذایی و دارویی استفاده نماییم. این مکمل‌ها به کارکرد منظم بدن ما کمک کرده و باعث جلوگیری از ابتلا به افسردگی می‌شوند.

  • خواب مناسبی داشته باشید

انسان در حدود یک سوم از عمر خود را در خواب سپری می‌کند. یعنی یک فرد نود ساله، نزدیک به سی سال خود را در خواب سپری کرده. این واقعا یک نسبت بزرگ از عمر بشری به حساب می‌آید. اما چرا انسان این حجم از عمر خود را در خواب می‌گذراند؟ قطعا اتفاقاتی در خواب می‌افتد که بدن به آن نیاز دارد. شاید دیده باشید که در عصر‌های مختلف، بی‌خوابی دادن یکی از شکنجه‌های رایج بوده. شاید هنوز هم از چنین روشی برای شکنجه استفاده می‌کنند. زمانی که انسان مدت طولانی را نخوابد، کارکرد ذهن او کاملا مختل می‌شود.

برنامه خواب همواره باید منظم باشد. منظم نبودن برنامه خواب نیز می‌تواند باعث اختلال در کارکرد مغز و عاملی برای بروز علائم افسردگی باشد. بهتر است برای خوابتان یک روتین منظم در نظر بگیرید. برنامه‌ای که همیشه به آن پایبند باشید. این برنامه به شما کمک می‌کند تا همواره در یک ساعت دقیق بخوابید. شاید در ابتدا سخت باشد، اما بهتر است برای خوابیدن خودتان را با وسایل برقی مثل تلفن همراه یا تلویزیون سرگرم نکنید. اگر می‌خواهید خسته شوید تا خوابتان ببرد، بهترین گزینه خواندن یک کتاب کاغذی است!

مراجعه به پزشک متخصص

متاسفانه گاهی علائم افسردگی فراتر از حدی می‌روند که بتوان آنها را با روش‌های درمان نمود. در این مواقع مراجعه به پزشک بسیار ضروری است. پزشک می‌تواند با استفاده از روانکاوی،دارو و یا مشاوره به درمان افسردگی کمک کند. در هر صورت بهترین راه این است که در ابتدا با روش‌های طبیعی سعی در درمان افسردگی خود داشته باشید، اما زمانی که وضعیت بیماری شما حاد شده باشد، پزشک آخرین راه‌کار است.

اگر با روش‌های طبیعی قادر به مهار کردن بیماری خود نشدید، به هیچ وجه نباید از این موضوع ساده بگذرد. افسردگی می‌تواند یه بیماری خطرناک، مهلک و کشنده باشد. شاید با چند جلسه مشاوره ساده علائم شما کاهش پیدا کنند. اما گاهی نیاز به استفاده از دارو‌های شیمیایی است. دارو‌ها معمولا باعث ترشح بیشتر نورون‌ها می‌شوند و یا به صورت مستقیم حاوی موادی مثل سروتونین هستند که عامل ایجاد شادی در بدن هستند.

به هر صورت در گام نخست باید بیماری خود را درک کنید و آن را بپذیرید. درک این بیماری شاید به خودی خود باعث تشدید افسردگی در شما شود. شاید حس کنید که به یک درد عمیق دچار شده‌اید. شاید این بیماری وخیمی باشد، اما درمان آن بسیار ساده است. تنها کمی اراده کافیست تا بر افسردگی خود چیره شوید و به زندگی شاد و طبیعی خودتان بازگردید.

 

 

منابع:

https://www.everydayhealth.com/columns/therese-borchard-sanity-break/steps-treat-depression-naturally/

https://blog.bulletproof.com/how-to-fight-depression-medication/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/diagnosis-treatment/drc-20356013

https://www.helpguide.org/articles/depression/depression-treatment.htm/

https://adaa.org/understanding-anxiety/depression-treatment-management

https://www.webmd.com/depression/features/natural-treatments#1

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *