anger-header

خشم چیست؟ | روش‌هایی برای کنترل خشم | چطور خشم خود را کنترل کنیم؟

خشم، واژه‌ای که شاید هر کدام از ما حداقل یک بار از آن ضربه خورده‌ایم. به نظرتان خشم یک خصلت مثبت یا منفی به حساب می‌آید؟ خب، خشم و عصبانیت نیز تا حدی یک خصلت مثبت به حساب می‌آید. اما زمانی که از حد خود فراتر برود، می‌تواند دنیایی را به آتش بکشد. با این وجود باید همواره این را در نظر گرفت که ما باید توانایی کنترل خودمان را داشته باشیم.

اگر ما بتوانیم خودمان را به بهترین نحو کنترل کنیم، دیگر خصلت‌هایی مثل خشم ما را کنترل نمی‌کنند. به جای اینکه عنان زندگی خودمان را به دست احساسات‌مان بسپاریم، بهتر است ما آنها را کنترل کنیم. تمامی احساسات انسانی قابل احترام هستند. همین احساسات هستند که باعث بقای ما انسان‌ها شده‌اند. پس مدیریت احساسات از ارزش بالایی برخورد است. مدیریت خشم و مدیریت عصبانیت جزء سخت‌ترین آنهاست، اما چرا؟

main

خشم چیست؟

قبل از اینکه در مورد کنترل و مدیریت خشم و مدیریت عصبانیت صحبت کنیم، باید بدانیم که خشم چیست. آیا تعریف دقیقی از خشم دارید؟ شاید بسیاری از ما خشم را با احساسات دیگر اشتباه بگیریم. مثلا می‌توان خشم را با ناراحتی، غم شدید، استرس و اضطراب شدید و یا حتی ترس اشتباه گرفت.

جالب است بدانید خشم به نوعی ترکیبی از تمامی این احساسات است. به نوعی عصبانیت زمانی رخ می‌دهد که چیزی در جای درست خود قرار نداشته باشد. از این رو می‌توان آن را همانند ترس، یک احساس از روی هشدار دانست. خشم باعث می‌شود تا شما احساسات منفی خود را بروز دهید. اما در هنگام خشم و عصبانیت انسان دست به کار‌های مختلفی می‌زند و این خطرناک است. به عبارت دیگر نحوه ابراز احساسات منفی انسان ممکن است به طرق مختلف باشد.

خشم هم می‌تواند سازنده و هم مخرب باشد. زمانی می‌تواند سازنده باشد که خشم و عصبانیت شما تبدیل به انگیزه‌ای برای یافتن راه حل شود. اما زمانی پیش می‌آید که به خاطر عصبانیت خود تنها می‌خواهید صورت مساله را پاک کنید. این دقیقا نمود واقعی خاصیت مخرب خشم است. حال باید چه کرد؟ چطور می‌توان از خاصیت سازنده آن استفاده نمود؟ آیا راه‌کاری هست؟ تنها راه‌کار مدیریت خشم و مدیریت عصبانیت شماست.

کنترل عصبانیت و مدیریت خشم

آیا تا به حال سعی در کنترل احساسات خود کرده‌اید؟ در ابتدا باید به این موضوع باور داشته باشید که اگر احساسات خود‌تان را کنترل نکنید، احساسات شما را کنترل می‌کنند. این اصلا در بین زن و مرد تفاوتی ندارد. یعنی اینطور نیست که مرد باید کنترل احساسات قوی‌تری نسبت به زن داشته باشد.

اگر ما قادر به کنترل احساسات خود نباشیم، تصمیم‌گیری‌های ما بیشتر بوی احساس می‌گیرند. تصمیمی که از روی عقل نباشد یا حداقل در ترکیب عقل و احساس نباشد، بسیار سخت خواهد بود. پس نه تنها در مورد کنترل خشم و مدیریت عصبانیت، بلکه در مورد تمامی احساسات، ما باید قادر به کنترل آنها باشیم، اما چطور؟

روانشناسان و اندیشمندان روش‌های مختلفی را یافته‌اند تا به کنترل عصبانیت شما کمک کنند. روش‌هایی که برای کنترل خشم به شما ارائه می‌دهیم، کاملا عمومی هستند. اگر شما دچار خشم بیش از حدی هستید، باید به پزشک مراجعه کنید تا روشی مخصوص به شما را طراحی کند. اما این در حالی است که اکثر این روش‌ها روی عموم افراد جوابدهی مثبتی داشته‌اند.

چطور کنترل خشم را بیاموزیم؟

کنترل خشم دارای دو قسمت جداگانه است. در ابتدا شما باید بتوانید در راستای کنترل عصبانیت خود، آرام‌تر باشید و در قسمتی دیگر باید سعی کنید در مواقعی که عصبانیت شما بروز کرد، خودتان را کنترل کنید و اجازه ندهید اتفاق ناخوشآیندی در حین عصبانیت برای شما رخ دهد.

چطور آرام‌تر باشیم؟

گاهی ذات ما به شکلی است که به دفعات عصبانی می‌شویم. عصبانت امری طبیعی است اما اگر تعداد آن در طول هفته بیش از هفت الی هشت بار باشد، این یعنی نیاز به آرامش بیشتری دارید. گاهی مواقع حتی شغل شما باعث ایجاد تنش می‌شود. گاهی محیط زندگی و یا حتی شرایط خانوادگی باعث تشدید حالت عصبانیت شما می‌گردند. این شما هستید که باید بر آنها غلبه کنید و در گام نخست سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید.

در رشدتو بخوانید  انواع استرس و اضطراب و دلایل آن | منشاء استرس از چیست؟

همیشه این مثل را شنیده‌اید که پیشگیری بهتر از درمان است. اگر شما بتوانید پیش از دچار شدن به خشم و عصبانیت، آن را مهار کنید، گام بزرگی در جهت کنترل خشم خود برداشته‌اید. اینکه در زمان عصبانیت چطور واکنش دهید، مربوط به گام بعدی می‌شود.

 

گاهی میزان اضطراب و عصبانیت به حدی می‌رسد که درمان آن بدون مصرف دارو محال است. در چنین مراحلی قطعا باید به پزشک متخصص مراجعه کنید. اگر عصبانیت شما مزمن نبوده و شرایط محیطی روی شما اثر گذاشته‌اند، با چند تکنیک ساده می‌توانید آرامش خود را دو چندان کنید.

تکنیک های افزایش آرامش

  • ورزش

یکی از راه‌کارهایی که می‌تواند به آرامش اعصاب شما کمک کند، یک ورزش منظم است. ورزش هم از نظر فیزیکی به بدن شما کمک می‌کند تا اضطراب کمتری داشته باشید و هم از نظر اخلاقی به شما صبر را آموزش می‌دهد. به علاوه اینکه ورزش انرژی مازادی که ممکن است باعث ایجاد خشم در شما شود را تخلیه می‌کند.

1

  • رژیم غذایی

اگر شما فردی تندخو به حساب می‌ایید، بهتر است یک رژیم غذایی خاص را رعایت کنید. شاید بپرسید که رژیم غذایی روی سلامت ذهنی ما چه تاثیری می‌گذارد؟ تحقیقات کاملا نشان داده‌اند افرادی که ادویه زیادی در غذای خود مصرف می‌کند، دارای هیجان و اضطراب بیشتر و در نتیجه خشم بیشتری می‌شوند.

همچنین می‌توانید در رژیم غذایی خود از طب سنتی ایرانی استفاده نمایید. برای مثال دمنوش گل گاوزبان که در راستای آرامش اعصاب معجزه می‌کند. به علاوه مصرف بیشتر سبزیجات و کاهش مصرف گوشت در رژیم غذایی نیز باعث آرامش بیشتر شما می‌شود.

  • دوری از محیط‌های تنش‌زا

شاید بعد از خواندن این تیتر با خود گفته باشید که، من محل کارم محیطی دارای تنش بالاست و به ناچار باید در آنجا باشم، حال چاره چیست؟ خب، در پاسخ به عزیزانی که در چنین محیط‌هایی به ناچار باید در طولانی مدت حضور داشته باشند باید گفت که، شما هستید که به سلامت ذهن و روح خود کمک می‌کنید.

شما باید این را بیاموزید که هر بحثی ارزش درگیر شدن را ندارد. تا حد امکان باید از تنش دوری کنید. سعی کنید خودتان مسائل را با آرامش بیشتر حل کنید تا دچار عصبانیت بی‌مورد نشوید. اگر مقدور است، گاهی به یک موسیقی آرام گوش دهید. یک لیوان نوشیدنی گرم و کمی چمانتان را ببندید. زمانی که درگیری بالا می‌گیرد، سعی کنید فکر خود را به جای دیگر متمرکز کنید تا در حد امکان از آن دوری کنید. فراموش نکنید که سلامت و بهداشت روان شما بسیار حائز اهمیت است.

حال اگر با همه این اوصاف باز هم دچار عصبانیت شدید باید چه کرد؟

روش‌های کنترل خشم در مواقع بروز عصبانیت

  • به سرعت از محیط خارج شوید

خشم قطعا می‌توانید دنیا را به آتش بکشد. شما نیز می‌توانید با خشم خود همه چیز را نابود کنید. تصمیم‌هایی که در زمان عصبانیت اتخاذ می‌کنید قطعا تصمیم لحظه‌ای و از روی احساس هستند. تصمیم‌هایی که بعد از آرام شدند از گرفتن آنها پشیمان خواهید شد. با حضور در محیط تنش، احتمال گرفتن چنین تصمیمی بسیار بالاست.

کنترل خشم و عصبانیت کاری است که نیاز به تلاش و تمرین زیاد دارد. شاید در گام نخست آرام شدن در چنین محیطی کار ساده‌ای نباشد. اما در اولین گام کافیست سکوت کنید و از محیط تنش‌زا خارج شوید. این کار ساده‌ترین کاری است که می‌توانید انجام دهید. بعد از خروج می‌توانید به خودتان فرصت دهید تا کمی آرام‌تر شوید و از جنبه‌ای دیگر به مسائل نگاه کنید.

  • تا ده بشمارید

شاید این تکنیک یک روش بسیار قدیمی در جهت کنترل خشم و عصبانیت باشد، اما هنوز هم کارایی دارد. شما در زمان خشم باید به خودتان فرصت دهید تا به چیزی غیر از عصبانیت خود فکر کنید. می‌توانید چشمان خود را ببندید و با دقت تا ده بشمارید. این روش می‌تواند به شما کمک کند تا کمی از تنش فاصله گرفته و به درستی فکر کنید.

  • یک لیوان آب خنک بنوشید

زمانی که خشم شما بروز پیدا کند، دما درونی بدن شما افزایش می‌یابد. این افزایش باعث بالا رفتن فشار خود و ضربان قلب شده و حس عصبانیت شما را تشدید می‌نماید. گاهی یک لیوان آب خنک هم باعث کاهش دمای داخلی بدن شده و هم باعث می‌شود تا چند ثانیه به خودتان فرصت آرام شدن دهید.

در رشدتو بخوانید  7 راه‌کار ساده و کاربردی برای درمان بی حوصلگی و عصبانیت !

به یاد داشته باشید که در زمان خشم و عصبانیت، ثانیه‌ها نیز ارزشمند هستند.

  • قدم بزنید و به یک موضوعی که آرامتان می‌کند فکر کنید

یک بار در زمان آرامش به این موضوع فکر کنید که تجسم چه چیزی می‌تواند شما را آرام کند؟ مثلا ممکن است یک نفر با تصور زندگی در یک جزیره آرام، حس آرامش پیدا کند. سپس در زمانی که دچار عصبانیت شدید، برای کنترل خشم خود، کافیست کمی قدم بزنید، سپس چشمان خود را ببندید و به آن تصور بیاندیشید.

سعی کنید یک صحنه را در ذهن خود بازسازی کنید. مثلا بوی باران در یک جنگل سرسبز را در ذهن خود بیاورید. هر بار به جزئیات بیشتر اهمیت دهید، مثلا به صدای پرندگان فکر کنید. به این شکل می‌توانید ذهن خود را از موضوع تنش‌زا دور کنید.

  • مساله را رها کنید

ماهیت وجودی خشم و عصبانیت به شکلی است که جلوی تصمیم‌گیری منطقی شما را می‌گیرد. این یعنی هیچ تصمیمی در زمان عصبانیت، تصمیم منطقی و درستی نخواهد بود. اگر با کسی مشاجره می‌کنید، از او خواهش کنید تا کمی به شما فرصت آرامش دهد. او را ترک کرده و از تکنیک‌های بالا برای آرامش استفاده کنید. اگر کاری شما را درمانده و عصبی کرده، آن را رها کنید و تا زمان آرامش به سراغ آن نیایید.

رها کردن تکنیکی است که بسیاری از افراد قادر به انجام آن نیستند. شاید در لحظه از خالی کردن خشم خود راضی شوید، اما کمی بعد قطعا خواهید دید که گزینه‌های بهتری نیز برای شما وجود داشتند.

  • دم و باز دم

یکی از تکنیک‌های آرامش، روش دم و باز دم است. در این روش شما باید کنترل تنفس خود را به دست آورید. به این منظور در ابتدا یک دم عمیق داشته باشید، تا پنج شماره بشمارید و نفس خود را بیرون دهید. سپس نفس خود را حبس کرده و تا پنج بشمارید و دوباره نفس بگیرید.

این کار را تا پنج دقیقه انجام دهید و آرامش بیشتری را در خود احساس کنید.

توجه داشته باشید که کنترل عصبانیت واقعا می‌تواند حتی باعث نجات جان شما شود. بسیاری از درگیری‌های حال حاضر جامعه ما بر سر عصبانیت هستند. قطعا باور این موضوع بسیار برای شما سخت باشد که بسیاری از قاتلان، در اثر درگیری بر سر جای پارک خودرو و عصبانیت مرتکب قتل شده‌اند. تصمیم‌هایی که در زمان خشم گرفته می‌شوند، مخرب‌ترین تصمیم‌ها هستند.

 

منابع:

https://www.mentalhelp.net/articles/what-is-anger/

https://www.psycom.net/control-anger-frustration-relationship

https://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger

https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/controlling-anger/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *